하루 30분, 운동으로 기초체온을 올려라

보통 사람의 심장 박동수는 1분에 60~80회 정도입니다. 사람이 죽을힘을 다해서 힘을 쓸 때 심장 박동수는 어느 정도까지 올라갈까요? 

 

물론 사람마다 안정 시의 심박수가 다르고 심장의 능력도 다 다르지만 대략 220에서 자신의 나이를 뺀 만큼의 숫자 정도라고 생각하면 무난합니다. 

 

이 수치를 최대심박수라고 하며 이 수 치가 만들어지는 운동의 강도를 100%의 운동 강도라고 합니다. 그 강도로 운동할 수는 없습니다. 

 

운동 강도 100%로 계속 운동하면 어지러워 쓰러지고 토할 겁니다. 심폐기능을 튼튼하게 하고 기초체온의 설정값을 올리려면 쉬지 않고 최소 30 분 동안 운동해야 합니다. 

 

그냥 대충 설렁설렁 30분 운동하는 것은 기초체온을 올 리는 데 별 효과가 없습니다. 약간 힘이 들 정도로 대략 70% 정도의 운동 강도가 필 요합니다. 

 

즉, 30세 여성이라면 최대심박수가 190번(220―30)이고, 70%의 운동 강 도는 심박수 133회(190×0.7)입니다. 이 정도 심장이 뛰는 강도로 쉬지 않고 30분 정 도 지속할 수 있는 운동을 찾아야지요. 

 

어떤 종목이건 괜찮습니다. 단 쉬지 않고 적 어도 30분은 할 수 있어야 합니다. 턱걸이, 윗몸 일으키기, 줄넘기 같은 힘든 운동을 쉬지 않고 30분 이상 하기는 힘듭니다. 

 

그렇다면 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기입니다. 걷기는 전신의 큰 근육 을 두루두루 사용하는 운동입니다. 만약 가벼운 조깅을 30분 이상 할 수 있는 체력 이 있다면 조깅도 괜찮습니다. 

 

그러나 조깅과 비슷한 속도로 빠르게 걸을 수 있다 면 걷기가 더욱 좋습니다. 걸을 때에 더 많은 근육을 고르게 사용할 수 있으며 무릎 에 무리가 가지도 않기 때문입니다. 일정한 속도로 운동이 가능한 러닝머신에서 운동하는 것이 좋습니다. 

 

사람마 다 다리 길이가 다르겠지만 여성의 경우 대략 시속 6km 내지 7km의 속도로 30분 이상 걸어보십시오. 빠르게 걷는 운동을 하기 전에 먼저 2분 정도 가볍게 뛰고, 이 후 1분 정도 숨을 고르며 빠르게 걷고, 다시 2분 정도를 가볍게 뛰는 시간을 가진 뒤 이어서 빠르게 걷기를 하십시오. 이는 초기에 빠르게 몸을 워밍업하여 효과적인 유 산소운동을 할 수 있도록 하기 위함입니다.

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