열 생산 공장을 키우는 스쿼트

우리 몸에서 가장 큰 근육은 엉덩이 근육 과 허벅지 근육입니다. 이 근육이 단련되 면 열 생산이 효율적으로 이루어지고 덩달아 기초체온도 올라갑니다. 

 

다리 근육은 ‘제2의 심장’이라고 불립니다. 심장에서 펌프질한 혈액을 다시 위로 올려주는 역할 을 하는 것이 다리 근육이기 때문입니다. 

 

몸이 찬 여성들이라면 반드시 하체와 엉 덩이 근육을 단련해줘야 합니다. 

 

가장 효과적인 운동이 바로 스쿼트(squart)라는 운동입니다. 

 

 

꼭 체육관에 가지 않아도 집에서 얼마든지 할 수 있으니 배워서 몸에 익 숙해지면 수시로 해보세요. 

 

기본적인 스쿼트는 맨손으로 합니다. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 엉덩이를 뒤 로 빼면서 무릎이 직각이 될 때까지 앉습니다. 이때 무릎이 발 앞꿈치 앞으로 나오 지 않도록 유의하세요. 무릎 이하의 부분은 말뚝처럼 땅에 박혀 있다는 느낌을 가 져보세요. 뒤에 있는 의자에 앉는다 고 생각하면 쉽습니다. 팔은 앞으로 내밀고 해도, 팔짱 을 끼고 해도, 머리 뒤로 깍지를 끼고 해도, 허리에 손을 대고 해도 됩니다. 

 

 앉았다 일어났다 하면서 허벅지 앞 쪽의 대퇴사두근, 뒤쪽의 햄스트링 둔근에 주의를 두고 그 부위가 짱짱 해지는 느낌을 느껴보십시오. 앉을 때는 코로 숨을 들이마시 고 일어날 때는 입으로 내쉬면서 일정한 호흡을 하세요. 그리고 앉을 때는 천천히, 일어설 때는 빠르게 일어나세요. 

 

이 모든 자세에서 허리가 굽어지지 않도록 신경 쓰시고요. 약간 응용된 동작으로서 와이드 스쿼트가 있습니다. 앞의 기본 스쿼트에 비하 여 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆쪽 근육을 강화시키는 데 좋습니다. 여성미를 만드는 데도 좋지요. 다리를 어깨 넓이보다 더 넓게 벌리되, 양발을 45도 정도로 벌려줍니 다. 양손은 가볍게 허리 위에 두어도 됩니다. 무릎을 구부려 앉되 역시 허리가 구부러지지 않도록 유의하고, 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서 앉습니다. 무릎이 발 앞꿈치를 넘어오지 않도록 유의하면서 무릎의 각 도가 90도가 될 때까지 앉았다가 일어서면 됩니다. 

 

기본 스쿼트와는 달리 허벅지 안쪽의 내측광근과 엉덩이 옆쪽의 중둔근, 소둔근 부위까지 팽팽해지는 것을 느끼 게 될 겁니다. 이 동작 역시 앉을 때는 천천히 코로 숨을 들이마시면서 앉고, 일어설 때는 입으로 숨을 내쉬면서 빨리 일어납니다. 

 

평소에 한 번도 이런 운동을 안 해본 초보자라면 한 번 할 때 10회씩 3세트가 적 당하며 세트당 30초 내지 1분 정도의 휴식을 취하면서 하면 됩니다. 무리한 운동은 아니므로 수시로 해주면 좋습니다. 

 

특히 아침을 스쿼트로 시작하면 하루를 워밍업 된 상태로 시작할 수 있어 좋습니다. 익숙해지고 실력이 늘면 1세트에 15회에서 20 회로 늘려가고, 3세트하던 것을 4세트, 5세트로 차츰 운동량을 늘려 가십시오. 

 

오전에는 평범한 속도의 스쿼트를 했다면 오후에는 좀 특별한 속도의 스쿼트 를 하는 것도 좋습니다. 느린 스쿼트는 말 그대로 스쿼트를 느리게 하는 것입니다. 동양의 기공훈련 중에는 장시간 동안 계속 기마 자세를 취하고 있는 운동도 있습니 다. 가만히 있는 것이 뭐 힘들까 생각할 수도 있지만 그 자세로 3분만 지나도 땀이 삐질삐질 납니다. 이렇게 하면 너무 지루하니까 우리는 느린 스쿼트를 해봅시다. 30초 동안 앉고, 30초 동안 일어서는 겁니다. 마음속으로 1초에 하나씩 숫자를 올려가며 1부터 30까지 세면서 천천히 내려갑니다. 숨은 자연스럽게 쉬어도 됩니 다. 무릎 각도가 직각이 될 때까지 내려갔으면 다시 마음속으로 1부터 30까지 세면 서 올라갑니다. 연속해서 3번을 하면 성공입니다. 

 

 시선은 한곳에 고정하는 것이 좋습니다. 정면에서 시선이 가볍게 떨어지는 벽 면에 종이를 하나 붙여두고 그 종이에는 검은 원을 하나 그려넣어 두세요. 그리고 그 원을 보면서 느린 스쿼트를 위의 요령대로 해보세요. 검은 원을 쳐다보며 마음 속으로 숫자를 세면서 느린 스쿼트를 하면 명상을 하는 효과까지 얻게 된답니다. 

 

자, 그렇게 3번의 느린 스쿼트를 성공하고 나면 이제는 빠른 스쿼트로 마무리 해보십시오. 이때는 자신이 할 수 있는 한 최대한 빠른 속도로 스쿼트를 하는 겁니 다. 횟수는 할 수 있는 만큼 끝까지 하는 겁니다. 느린 스쿼트, 보통 스쿼트, 빠른 스 쿼트를 번갈아 하면 근육의 질이 훨씬 더 좋아집니다.  

 

하체 근육을 단련시키는 또 하나의 좋은 방법은 정지 스쿼트입니다. 소위 ‘투명 의자 자세’로 동양 무술 수련의 ‘기마 자세’와도 비슷합니다. 정지 스쿼트야말로 체온을 올리는 필살기입니다. 

 

미토콘드리아는 백색 근육보다는 적색 근육에 많습니 다. 적색 근육은 근육 내에 모세혈관이 잘 발달되어 적색을 띄며 주로 자세 유지에 사용되는 근육입니다. 정지 스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 등에 있는 자세 유지근의 질 을 개선시켜 미토콘드리아의 양과 질을 높이는 가장 좋은 운동입니다. 

 

스쿼트 자세와 똑같이 양발을 11자로 하여 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌린 뒤 의 자가 있다고 생각하고 앉아서 버티는 것입니다. 이때 허리와 등은 긴장감을 유지하 면서 구부러지지 않도록 유의합니다. 역시 무릎이 발 앞꿈치 앞으로 나오지 않도록 유의하되, 가볍게 팔짱을 끼면 안정된 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 어깨와 가슴을 펴고 얼굴은 정면을 향하도록 하십시오. 무릎의 각도는 자신의 운동 능력에 따라 달라집니다. 처음엔 무리하지 말고 무릎의 각도를 120도 정도로 시작해보십시오. 

 

그러다 차츰 능력이 향상된다면 무릎 을 90도 정도 구부리는 것까지 목표로 하면 됩니다. 무릎의 각도를 얼마로 유지하 는가에 따라 자신이 버티고 앉아 있는 시간이 달라질 겁니다. 각자의 운동 능력에 맞게 하되 시작은 30초씩 3세트를 목표로 해보세요. 세트 간 휴식 시간은 30초 정도 로 하시구요. 그리고는 매일 지속 시간과 세트수를 늘려나가면 됩니다. 

 

정지 스쿼트를 할 때는 호흡에 유의해야 합니다. 생각보다 힘들어서 호흡이 불 규칙해질 수 있는데 그러면 미토콘드리아에 충분한 산소공급이 이루어지지 않게 됩니다. 

 

일정한 간격으로 깊은 호흡을 하되 눈을 감고 마음의 눈으로 코끝을 바라 보면서 호흡을 카운트하면 명상을 하는 효과도 함께 얻을 수 있습니다. 초초한 마음으로 시계의 초침을 보면서 하는 것보다는 일정한 시간 간격으로 숨을 들이마시 고 내쉬면서 해보세요. 

 

예를 들어 5초마다 한 번씩 호흡을 하면 30초 동안 여섯 번 의 호흡을 하게 됩니다. 즉, 정지 스쿼트를 30초 동안 유지할 계획이면 여섯 번 호흡 하는 시간 동안 유지하면 되는 겁니다. 정지 스쿼트를 할 때마다 마음속에 이미지를 떠올려주세요. 자신의 허벅지, 엉덩이, 그리고 등에 발전소 불빛이 켜져서 반짝반짝하는 것을 상상하세요. 

 

상상하는 대로 실제로 이루어진답니다. 그 환한 빛이 당신의 몸을 에너제틱하고, 따듯하게 만들어줄 겁니다. 부부가 함께 손을 마주 잡고 정지 스쿼트를 하면 지루하지 않게 할 수 있고, 부부 모두 미토콘드리아의 양을 늘려 활력 있는 삶을 살 수 있습니다. 

 

하루에 한 번만 할 생각 마세요. 언제 어디서건 어떠한 도구 없이 할 수 있는 것 이 정지 스쿼트입니다. 생각날 때마다 최소한 3세트 이상 자주 해보세요. 운동을 시작해야겠다는 마음이 좀 드십니까? 

 

멈춰있는 물체가 움직일 때, 처음 움직이려고 하는 그때에 가장 힘이 많이 들어갑니다. 이것을 정지마찰력이라 합니 다. 그러나 처음에 정지마찰력만 극복하면 그 후로는 훨씬 수월합니다. 이후로는 움직이는 힘에 의해 밀리게 되어 있습니다. 

 

그래서 ‘시작이 반이다’라는 말이 있는 것입니다. 사실 앞서 알려드린 운동이 어려운 것은 아닙니다. 

 

하지만 세상에서 제일 어려 운 것이 ‘쉬운 것을 꾸준히 하는 것’이라고 합니다. 이제 결단을 한 번 내려 볼까요? 운동할 시간이 정말 없는 분들도 있습니다. 하지만 시간을 지혜롭게 재배치하면 분명 시간을 만들 수 있을 겁니다. TV 보는 시간, 인터넷 하는 시간 등을 철저히 없애 보세요. 그 누구도 시간은 남지 않습니다. 

 

시간은 나는 것이 아닙니다. 시간은 내는 것입니다. 지금 당장 운동 계획표를 세워보십시오. 돈을 투자하는 것도 좋습니다. 스포츠센터에 돈을 내고 등록을 해보세요. 공원 이나 운동장에서 하겠다고 마음먹었던 것보다는 훨씬 더 효과적일 것입니다. 좋은 운동화, 좋은 운동복까지 구입해보세요. 그러면 돈이 아까워서라도 하게 됩니다. 아니면 러닝머신을 대여해주는 곳도 있으니 집안 베란다이건 거실이건 설치해둘 수 있는 곳이 있다면 시도해보십시오. 

 

앞서 알려드린 스쿼트는 집안이건 사무실이건 어디에서나 수시로 할 수 있습 니다. 스쿼트를 하루에 몇 회 할 것인지에 대한 목표를 표로 만들고, 자신이 그날 한 스쿼트의 시간과 횟수를 함께 적도록 하십시오. 매일 들락거리는 방문이나 화장실 문에 표를 붙여두는 것이 좋습니다. 

 

하루를 시작할 때 스쿼트를 해보세요. 자신의 미토콘드리아가 늘어가는 것을 경험하게 될 것입니다.

 

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