오메가3 지방산을 섭취하는 방법

오메가3 지방산을 섭취하는 가장 좋은 방법은 생선을 먹는 것입니다. 생선에 들어있는 EPA와 DHA가 바로 오메가3 지방산입니다. 

 

그런데 대형 연어, 다랑어, 황새치 같은 큰 생선은 주의해야 합니다. 먹이사슬의 꼭대기 쪽에 있는 몸집이 큰 어류는 계속해서 작은 물고기들을 먹고 삽니다. 그러므로 수은 축적의 위험성이 커집니다. 그러므로 작은 생선을 먹어야 합니다. 우리 식탁에서는 고등어, 꽁치 같은 작은 생선이 가장 좋지요. 

 

오메가3 지방산과 같은 불포화 지방산은 쉽게 산화되어 상하기 쉽습니다. 에스키모인처럼 바로 잡아서 날로 먹을 수 있다면 오메가3 지방산을 섭취하기에 가장 좋겠지만, 우리는 그럴 수 없는 형편입니다. 잡자마자 바로 진공 포장하여 얼려서 유통되는 생선은 그래도 신선도가 잘 유지될 것으로 생각됩니다. 

 

생선을 먹되 석쇠에 구워 기름을 빼고 먹는 것보다는 조림의 형태로 먹는 것이 생선 기름을 제대로 먹을 수 있는 방법입니다. 생선을 먹는 횟수는 작은 생선으로 일주일에 2회 정도가 적당합니다. 

 

특히 임신 중에는 수은 축적에 대한 염려가 있으므로 매일 생선을 잔뜩 먹는 일은 피하시기 바랍니다. 

 

올리브유에는 약간의 오메가3 지방산이 들어있습니다. 식물에 들어있는 오메가3 지방산은 알파리놀렌산 형태입니다. 지중해 지역에 사는 사람들에게 심장질환 발병률이 낮은 이유는 그들이 생선 외에 올리브유도 자주 먹기 때문일 것입니다.

 

그러나 올리브유로 음식을 튀기거나 볶아서 먹는 것보다는 생으로 먹는 것이 더 좋습니다. 장시간 고온으로 조리하면 올리브유도 트랜스지방산으로 바뀔 수 있으니 주의하십시오.

 

냉압착 방식으로 짜낸 질 좋은 엑스트라 버진 올리브유를 구입하셔서 끼니때마다 티스푼으로 한두 스푼씩 드시면 좋습니다. 기름을 날로 먹는 것이 이상하게 느껴지나요? 올리브유에 빵을 찍어 먹거나 샐러드 드레싱으로 사용하는 것도 결국 날로 먹는 거잖아요.

 

지중해 식단이 장수 식단으로 알려져 있죠. 생선과 올리브유 때문입니다. 그런데 다른 지역 사람들과 비슷하게 올리브유를 먹는데도 유독 크레타 섬 사람들이 심장 질환 발병률이 더 낮았다고 합니다. 그 이유를 추적한 결과, 이들은 쇠비름이라고 하는 야생 식물을 많이 먹었다고 합니다. 그 녹색 야채에 오메가3 지방산이 많이 들어있던 것이죠. 그러므로 잎이 많은 녹색 야채를 골고루 챙겨 드십시오. 이를 통해 오메가3 지방산뿐 아니라 각종 식물영양소와 비타민류를 고르게 섭취할 수 있답니다.

 

들깨에도 오메가3 지방산이 많이 들어있습니다. 단, 미리 갈아 놓지는 마세요. 그러면 산화되기 쉽습니다. 식사할 때마다 작은 그라인더로 즉시 갈아서 먹는 것이 좋습니다. 나물을 무칠 때나 국이나 찌개에 넣을 때는 반드시 즉석에서 들깨를 갈아 넣으시기 바랍니다. 

 

녹색식물 씨앗 및 견과류(올리브, 들깨, 아마씨, 호두), 작은 생선류를 충분히 먹을 수 없다면 질 좋은 오메가―3 영양제를 챙겨 먹는 것이 좋은 대안이 됩니다. 시중에 나와 있는 오메가3 제품은 5천 원짜리부터 10만 원짜리까지 너무도 다양한 제품들이 있습니다. 저마다 좋은 제품이라고 하니 전문가인 제가 보기에도 무엇을 선택해야 할지 어리둥절합니다.

■ 무엇으로 만들었는지 보십시오 

멸치처럼 작은 생선으로 만든 것이 좋습니다. 시중에 멸치(엔쵸비) 등 작은 생선으로 만든 오메가―3 제품이 있으니 찾아보십시오. 비린내가 나는 것은 트림할 때 괴로워지므로 이 역시 감안해야 할 요소입니다. 비린내가 없으면 쓸데없는 캡슐을 깨물어 짜먹고 뱉어낼 수도 있으니까요. 

■ 오메가3의 함량을 보십시오 

오메가3 지방산의 하루 권장섭취량은 나라마다 다른데 종합적으로 판단하면 하루 권장섭취량은 500~2,000mg 수준입니다. 그러므로 적어도 하루에 500mg 이상은 섭취하는 것이 좋습니다. 제품 표면에 EPA와 DHA함량의 합이 어떻게 표시되어 있는지 보시고, 그 함량을 채우려면 몇 알을 먹어야 하는 것인지도 살펴보십시오. 기왕이면 한두 알로 끝낼 수 있으면 좋습니다.

■ 믿을 만한 원료, 믿을 만한 회사의 것인지 살펴보십시오.  

원산지가 캐나다, 호주, 뉴질랜드와 같은 청정지역이라고 홍보하는 제품 중에는 기름 원료를 중국에서 드럼통으로 사다가 캡슐에 담는 것만 그 나라에서 한 것들도 꽤 있습니다. 심지어 캡슐 채로 중국으로부터 수입해서는 포장만 그 나라에서 한 것들도 있지요. 깨끗한 나라 이미지를 이용하여 값싼 중국산이 국적 세탁을 하는 것이지요. 그러니 많이 싼 제품은 일단 의심하십시오. 

 

믿을 만한 제품은 원료가 어떤 것인지 투명하게 공개하고 있으며 심지어 원료 브랜드까지도 있답니다. 신뢰 할 만한 전문가의 추천을 받으시면 안전합니다.

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