정자가 좋아지는 생활습관들

충분한 숙면은

정자의 생성을 돕는다

 

현대인들의 정자수가 감소하고 있는 추세는 수면부족과도 연관이 있는 것으로 생각됩니다. 덴마크가 세계 최대의 정자 수출국이라서 그런지 정자에 대한 연구가 꽤 많습니다. 덴마크에서 군에 입대하는 젊은 남자들 953명의 정자상태를 조사한 연구가 있는데요, 바로 수면과 정자에 관한 연구였습니다.

 

 

연구 결과 수면시간이 부족하거나 잠을 설치는 남자는 잘 자는 남자에 비해 정자의 숫자가 29% 정도 감소되어 있었으며, 심지어 고환의 크기도 작은 것으로 나타났습니다.

 

잠은 정자와 난자 모두에게 보약입니다. 잠 자는 동안 호르몬도 만들어지고, 상처도 아물고, 에너지도 충전됩니다. 가장 적당한 수면 시간은 7-8시간입니다. 집에 오면 가급적 TV를 멀리 하고 최선을 다해 일찍 잠자리에 드세요.

 

그리고 술 마시고 잠 자지 않도록 노력하시고요. 술 마시면 잠이 잘 올 수는 있지만 깊은 잠을 못자고 뒤척여 수면의 질이 떨어진답니다.

 

잠자기 전에 스마트폰 보는 습관도 꼭 정리해봅시다. 스마트폰의 불빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제시키기도 합니다.

 

 

햇볕을 많이 쬐면

정자가 활발해진다

 

햇볕을 쬐면 우리 몸에서 만들어지는 비타민이 있습니다. 바로 비타민 D입니다. 비타민 D를 만드는 자외선 B는 유리창을 통과하지는 못하므로 실내나 차 안으로 들어오는 햇볕은 비타민 D를 만들지 못합니다. 그런데 우리나라 상황이 어떻습니까? 팔다리 피부를 다 내놓고 다니는 계절은 여름 밖에 없고, 여름이라고 해도 햇볕 많이 쬐면서 잘 돌아다니지는 않습니다. 대부분이 실내 생활을 하지요. 그래서 우리나라 사람들 90% 정도가 비타민 D 부족 내지는 결핍 상태에 있습니다.

 

그런데 비타민 D가 남녀의 생식능력과 매우 연관이 깊으며, 이를 뒷받침하는 수많은 연구결과들이 있습니다. 한가지만 소개해볼께요.

 

덴마크 코펜하겐 대학의 마르틴 옌센(Martin Jensen) 박사는 비타민D가 정자의 질을 크게 높여준다는 연구결과를 2011년 3월 “인간생식(Human Reproduction)” 저널에 발표했습니다.

 

 

 

옌센 박사의 연구결과 비타민D 혈중수치가 높은 남성일수록 정자의 속도가 빠르고 난자를 수정시키는 능력도 우수한 것으로 나타났습니다. 반면 비타민D 수치가 낮은 남성은 정자의 수가 크게 모자랐으며 난자를 수정시키는 데 필요한 첨체반응(acrosome reaction)도 떨어졌습니다.

 

그러므로 틈만 나면 햇볕을 많이 쬐세요. 팔다리 내놓고 30분은 쬐어야 합니다. 점심 시간에 식사하고 난 뒤에는 팔 걷어붙이고 산보할 수 있으면 좋습니다.

 

가까운 병의원에 가시면 비타민 D 혈액 검사를 할 수 있습니다. 비타민 D의 혈중 농도는 최소 30ng/mL 이상이라야 합니다. 만약 그 이하라면 피부의 햇볕 노출을 더욱 신경쓰시고, 비타민 D 영양보충제를 드시는 것도 좋습니다. 음식으로는 계란, 버섯, 동물의 간 등에 풍부하지만 음식만으로 금방 채워지지는 않는답니다.

 

정자에 좋은 운동은

따로 있다

 

운동을 하면 정자수가 늘어날까요? 물론입니다.

 

하버드 대학의 연구팀은 젊은 남자들의 TV 시청 시간과 정자와의 상관관계를 조사한 적이 있습니다. 그 결과 TV를 많이 보는 젊은 남자 대학생들은 TV를 전혀 보지 않는 학생들에 비해 정자의 숫자가 절반밖에 되지 않았다고 합니다(관련논문). TV를 많이 본다는 것은 무슨 뜻일까요? 운동하기 싫어하고, 집에서 뭉개고만 싶어 한다는 뜻이기도 합니다. 물론 삶이 너무 지쳐서 쉬고 싶어서 그러시겠지만요. 하지만 떨치고 일어날 의지도 가져보십시오.

 

미국 하버드 보건대학 차바로 박사가 난임 클리닉에서 진료를 받는 231명의 남자들을 조사해본 결과, 운동이나 야외활동을 많이 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 정자의 숫자가 43%나 더 많았다고 합니다(관련논문).

 

정액검사 결과 정자수가 적은 편이었다면 이제 운동을 계획하고 꼭 실천해보십시오. 효과는 반드시 있습니다. 그럼 어떻게 운동해야 할까요?

 

운동이 정자의 질을 향상시키기는 하지만, 녹초가 될 정도로 너무 심하게 몇 시간씩 운동에 집중하는 것은 정자의 건강에 별로 좋지 않습니다. 육체노동을 심하게 하는 사람들은 정자의 수가 적다는 연구 결과도 있었으며, 고강도의 심한 운동을 하는 남자들보다는 중등도의 운동을 하는 남자들의 정자 상태가 더 좋았다는 보고도 있었습니다.

 

사람마다 체력이 다르므로 몇 시간 동안 뭘 해야 하는가를 일률적으로 말하기는 어렵습니다. 몸짱이 되려고 하루에 몇 시간씩 쓰러질 정도로 많은 시간 운동을 하지는 마시고요, 대신 빠르게 걷기나 조깅 등의 유산소운동을 하루 30분에서 1시간 정도로 적당히 하는 것이 좋다고 생각됩니다.

 

다만 자전거 운동은 피하는 것이 좋겠습니다. 자전거를 오래 타는 것은 정자 생산에 좋지 않은 영향을 끼칩니다. 2011년 발표된 미국 보스턴 대학 로렌 와이즈 박사의 연구결과에서는 일주일에 5시간 이상 자전거 타는 사람들의 정자수가 적다고 했었는데, 2014년 미국 하버드 보건대학 차바로 박사의 연구 결과에서는 자전거를 일주일에 1시간 30분 이상만 타도 자전거를 타지 않는 사람에 비해 정자의 수가 34% 적었다고 합니다.

 

5시간이건 1시간 반이건 하여간 임신을 준비하는 남성은 자전거는 좀 피하시는 것이 좋겠습니다. 자전거 안장이 음낭을 압박하며, 음낭이 위로 올라붙으면서 고환의 온도가 올라가기 때문인 것으로 생각됩니다. 특히 타이트한 옷을 입고 자전거를 장시간 계속 타면 그 영향은 더 크리라 봅니다.

 

분명한 것은 규칙적으로 운동을 하면 정자의 숫자가 많아지고, 정자의 활동성도 좋아진다는 것입니다. 물론 뱃살도 빠지고 비만이 감소되면서 몸의 컨디션도 더 좋아지고, 그래서 성욕도 증가하게 됩니다. 박차고 일어나십시오.

 

 

 

그런데 근육 만들겠다고 단백질 보충제를 드신다면 각별한 주의가 필요합니다. 해외에서 수입되는 일부 단백질 보충제 중에 아나볼릭 스테로이드 성분은 남성호르몬 수치를 낮추고, 고환을 축소시키고, 정자 생산을 방해합니다. 실제로 해외에서는 이로 인한 피해사례가 종종 보도됩니다.

 

적어도 1주일에

한 번은 하자

 

임신 문제만 아니라면 그냥 서로 하고 싶을 때 하면 되겠지만, 임신이 잘 안되는 부부라면 임신이라는 목표 앞에서 횟수를 조절할 필요도 있네요.

 

정자수가 1ml 당 1천 5백만 마리 이하이면 기준치 이하인 것이고, 7천 3백만 마리 이하이면 평균에 못 미치는 수준입니다. 이런 경우라면, 물론 그러기도 힘들겠지만, 매일 부부관계를 갖지는 마세요. 그러면 정자의 수가 줄어들고, 정액량도 감소합니다.

 

하지만 그렇다고 정자를 고이고이 아껴두었다가 중요한 날 한 번에 다 내보내겠다는 생각은 하지 마십시오. 정자는 고환에서 만들어진 뒤 부고환이나 정관으로 밀려나와 머물게 됩니다. 그곳에 오래 머물다 보면 활성산소에 노출되면서 정자의 DNA 및 정자세포막이 손상될 기회가 많아집니다. 그래서 오랜만에 한 번 하면 묵은 정자들, 손상된 정자들이 많이 나오게 됩니다.

 

반면 고환 내의 환경은 항산화물질들이 더 많습니다. 만들어진지 얼마 안되어 고환에서 나온지 얼마 안 된 정자들은 보다 신선하기에 그런 정자들이 뿜어져 나오면 임신능력이 더 클 수 있습니다.

 

강물이 계속 흐르게 하는 것이 좋습니다. 적어도 일주일에 한 번은 정자를 내보내줘야 신선한 정자들이 나오게 됩니다. 그리고 배란 때가 다가오면 이틀에 한 번 정도씩 하십시오.

 

만약 정자의 숫자가 평균 이상으로 충분히 많다면 배란 3일 전부터 배란 후 하루까지는 매일 달려보는 것도 좋을 것으로 생각됩니다. 호주의 한 체외수정(IVF) 센터의 그리닝 박사팀은 2009년 유럽생식의학회(ESHRE)에서 “7일 동안 매일 관계를 가졌을 때 나오는 정자가 DNA 손상도 적고 운동성도 좋았다”고 발표한 적이 있습니다.

 

매일 해서 정자가 좋아진 것은 아니지만 묵은 정자를 다 내보내고, 신선한 정자들이 나오게 되어 이런 결과가 나온 것이라 생각됩니다. 만약 체외수정(IVF) 시술을 한다면 7일 이상 묵은 정자로 시술을 받기보다는 적어도 2-3일 전에는 한 번 내보냈던 상황 하에서 신선한 정자로 시술을 받아보시기 바랍니다.

 

※ 남편에게 좋은 영양제, 플러시드

ㄴ 남편 영양제는 이거 하나만. 남자에게 좋은 것을 다 모아놨습니다.