오늘 남편과 함께 별다방에 갔었다. 시끌벅적한 공간 안에 바하의 무반주 첼로 모음곡이 퍼지고 있었다. 그런데 첼로가 아닌 기타 연주였다. 비 오는 날이면 첼로 소리 들으며 멍 때리고는 했는데 오늘 그 음악을 기타 편곡으로 들으니 느낌이 색달랐다. 멜로디는 같은데 분위기는 완전히 달랐다. 꼭 기타여서가 아니겠지. 이 음악을 둘러싼 환경이 전혀 다르지 않은가.
그때 삼촌에게서 카톡이 왔다.
삼촌: 감사 일기 계속 잘 쓰고 있지? 요즘은 왜 감사 문자 안 보내냐.
선영: 잘 쓰고 있어요. 너무 좋아요. 좀 낯부끄러운 내용도 있어서요.
삼촌: ㅎㅎ 그냥 해본 소리야. 꾸준히 하고 있다니 다행이다.
선영: 그래도 남편한테는 꼭 보내고 있어요. 남편도 시작했어요. 그리고 남편한테도 밥 먹는 방법 알려줬어요. 웃긴대요.
삼촌: ㅎㅎ 인철이도 곧 그 맛을 알게 되겠지. 선영아, 오늘 같은 날 해보기 좋은 거 알려줄까?
선영: 뭐요?
삼촌: 삼촌이 환자분들께 드리는 자료인데 보내줄까?
선영: 뭔데요?
삼촌: 명상법.
선영: 명상이요? 저 같은 사람도 자료만 보면 할 수 있어요?
삼촌: 전에 삼촌이랑 호흡하는 거 한 번 해봤잖아. 이젠 자료를 보면서 따라할 수 있을 거야.
선영: 보내주세요.
삼촌: 선영아, 이거 되게 귀한 거야. 삼촌이 안식년 2년 동안 다 내려놓고 찾으며 정리한 방법이야.
선영: 네네.
삼촌: 명상을 하는 방법은 너 스스로 찾아보면 알겠지만 무척 다양한 방법들이 있어. 인터넷을 뒤져보면 그것을 가르쳐주는 온갖 단체들이 있어. 배우려면 시간과 돈을 투자해야지. 그러나 삼촌은 네게 가장 간단한 방법을 가르쳐줄게. 간단하면서도 명상의 목적을 제대로, 쉽게 달성할 수 있는 방법이야. 어려우면 작심삼일이 되거든.
선영: 삼촌이 만든 방법이에요?
삼촌: 이 세상에 새로운 것은 하나도 없지 않나? 새로 생기는 것들도 다 이전에 있던 것을 기반으로 생기잖아. 하지만 생겨나는 모든 것은 다 새롭다고도 할 수 있지. 똑같은 것은 아니니까.
선영: 그렇죠.
삼촌: 이 명상법은 여러 책, 여러 사람들을 통해서 배운 거야. 그러므로 삼촌이 만들었다고 할 수 없지. 하지만 그 방법들을 삼촌이 재해석하고 조금 변형했으니, 삼촌이 만들었다고 할 수도 있지.
선영: 네네, 삼촌, 어서 자료를 보내주세요.
삼촌: 방금 메일로 쐈다.
선영: 고맙습니다. 읽어볼게요.
남편과 여유 있게 차 한 잔을 하고 들어와 삼촌이 보내준 메일을 열어 첨부 파일을 출력했다.
명상은 임신율을 높입니다
세계 주류 의학에서도 명상에 대한 과학적인 연구가 많이 진행되었으며, 그 의학적 효과를 인정하고 있습니다. 물론 난임 치료에 있어서도 명상을 포함한 다양한 정신요법이 임신율을 높인다는 수많은 연구 결과들이 있습니다. 정신요법이 임신율을 높인다는 것은 임신이 그저 몸의 문제가 아니라 마음의 문제와도 연관이 깊다는 것을 방증하는 것입니다.
명상을 의학적으로 연구했던 선도자는 하버드 의과대학에 심신의학센터를 만든 허버트 벤슨 박사입니다. 그리고 이분에게서 영향을 받아 난임 치료에 명상을 도입한 분이 앨리스 도마 박사입니다. 명상과 난임 치료에 대한 논문은 1990년에 도마 박사가 『Fertility and Sterility』 저널에 발표한 논문이 처음이 아닐까 싶습니다. 그리고 2011년, 그녀는 다시 명상의 효과에 대한 임상 결과를 발표했습니다. 체외수정(시험관) 시술을 받으려는 여성들에게 하여금 명상을 포함한 심신 프로그램에 참여하게 한 결과, 명상 프로그램에 참여했던 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 2배가 넘는 임신율을 나타냈습니다.
2016년 2월에 발표된 따끈따끈한 연구 결과를 하나 더 소개해드릴게요. 중국의 한 체외수정 센터에서 시험관 시술을 처음으로 받기로 한 여성들 108명을 두 그룹으로 나누었습니다. 그리고 58명은 시험관 시술 전에 일주일에 한 번씩 6주 동안 명상 프로그램에 참여한 뒤 시험관 시술을 받았고, 50명은 그냥 시술을 받았습니다. 그 결과 명상 프로그램에 참여했던 그룹의 임신율은 약 45%, 참여하지 않았던 그룹의 임신율은 26%로 나타났습니다. 도마 박사가 했던 시험과 비슷한 결과였습니다.
자, 그럼 이제 한번 명상을 해보고 싶어졌나요? 그런데 어떻게 하는지 모르신다고요? 명상을 하는 방법은 매우 다양합니다. 저는 그것을 찾아 나름 공부를 했고, 제 나이 마흔이 되었을 때 호주로 건너가 2년간 시간을 가지면서 이 문제에 매달리기도 했습니다. 저 자신은 물론이고 누구나 명상을 쉽게 할 수 있도록 알리고 싶었습니다. 굳이 산속으로 들어가지 않아도, 누구나 쉽게 할 수 있는, 초간단 명상법을 정리해봤습니다.
명상은 마음을 리셋하는 것
몸에 휴식이 필요한 것처럼 마음에도 휴식이 필요합니다. 잠을 자면 마음도 쉴 것 같지만 잠자기 전까지 많은 생각에 잠겨 있다가 결국 잠자는 내내 꿈을 꾸는 경우도 있습니다.
생각이 많습니까? 좋은 일입니다. 생각 없이 살면 그건 또 뭐가 좋겠습니까. 하지만 잠시 생각을 끄는 시간도 꼭 필요합니다. 컴퓨터를 오래 쓰면 컴퓨터가 느려지고 버벅거릴 때가 있습니다. 그럴 때 컴퓨터를 한 번 껐다 켜면 메모리가 정리되면서 다시 빨라지기도 합니다. 우리의 머리도 한 번씩 꺼주면 좋습니다.
너무 산만하게 여러 생각을 하는 것, 한 문제에 너무 집착하는 것, 그만 잊어도 될 것을 끝없이 생각하는 것. 이것들은 사람의 신경을 피로하게 합니다. 근육만 피로감을 느끼는 것이 아니라 신경도 피로감을 느낍니다. 피로해진 신경은 불안, 짜증, 분노, 우울 등 마음의 문제뿐 아니라, 불면, 두통, 근육통, 어깨의 통증, 소화불량, 설사, 변비 등 다양한 몸의 증상도 만들어낸답니다.
그러므로 하루 중에 단 5분이라도 아무것도 보지 않고, 아무것도 듣지 않고, 아무것도 생각하지 않고, 그냥 잠잠히 있는 시간을 가져보십시오.
그런 시간을 ‘명상’이라고 합니다. 명상은 마음을 가라앉히고 평정심을 되찾는 연습입니다. 파도가 칠 때 바다의 표면은 출렁거리지만, 심연으로 들어가면 파도가 사라지고 고요와 적막만이 있습니다. 명상은 그렇게 마음의 심연으로 가라앉는 것입니다. 마음을 요동치게 하는 생각이 없는 고요한 바닥으로 들어가는 것입니다.
명상은 생각을 비우는 시간이라고 생각하셨는지 모르겠지만, 사실은 아무것도 생각하지 않는 것에 집중하는 것이랍니다. 즉 명상은 집중한 것을 놓는 시간이 아니라 집중하는 시간이지요. 다만 고민 없이 집중하는 것입니다. 집중인 듯, 집중 아닌, 집중 같은 것. 심각한 마음을 털어버리고 그냥 무심히 호수에 돌 하나 던지고 그 돌이 천천히 가라앉는 것을 지켜보는 것과 같은 것이지요.
명상은 평화를 만듭니다
스트레스를 받으면 사람의 몸과 마음에 싸움 혹은 도주 반응이 생깁니다. 부신 콩팥 위에 위치한 내분비기관에서 스트레스 호르몬 중 하나인 코티솔(fight or flight response)의 분비가 늘어나 몸을 전시 상황으로 만들어버리기 때문입니다.
전시에는 무엇인가 수상한 것이 나타나면 예민하게 반응하며 바로 공격을 합니다. 몸에서 그런 역할을 하는 것이 바로 ‘자연살상세포(Natural killer cell)’와 같은 면역세포들입니다. 그런데 이 세포들이 과민하게 많이 출현하면 장차 아기가 될 배아 조직마저도 수상한 조직으로 여겨 공격하기도 합니다. 과민한 면역반응이 초기 유산을 일으키는 원인이 되는 거죠. 그래서 양방에서 유산을 방지하고자 면역억제제를 쓰기도 합니다.
그런데 정신적인 스트레스가 원인이 되어 면역기능에 이상이 생긴다면 그 해결 역시 정신적인 방법으로 해야 하지 않을까요? 연목구어(緣木求魚)라는 말이 있습니다. 나무 위에 올라가서 물고기를 찾는다는 말이죠. 정신적인 스트레스가 문제일 때는 화학적인 약으로 면역을 억제하는 것만이 답은 아닐 겁니다. 정신은 정신으로 다스리는 것이 더 효과적일 수도 있습니다.
명상은 암 치료에까지 도움이 되기도 합니다. 암은 대표적인 면역질환이지요. 유방암이 있는 여성들이 명상 프로그램(MBSR)에 참여했더니, 면역기능이 개선되고 수면의 질도 높아지고 스트레스 호르몬인 코티솔의 수치도 감소되었다는 연구 결과가 꽤 있답니다. 명상이 난임 여성들의 임신율을 높이는 데에는 스트레스 감소를 통해 과민해진 면역반응을 정상화시키는 것도 포함되리라 생각합니다.
명상은 전시 상황에 있던 몸과 마음에 이완 반응(relaxation response)을 만들어냅니다. 명상은 옥죄어져 있던 신경과 두뇌를 편안하게 이완시켜줍니다. 마음의 평화는 몸의 평화를 만듭니다.
초간단 명상법
명상을 하는 방법은 무척 다양합니다. 이제 명상을 시작해보려는 분들에게 쉬운 방법을 하나 알려드릴게요. 바로 호흡 세기 명상법입니다.
1. 편안한 자세로 앉습니다.
꼭 가부좌를 틀고 도 닦는 사람처럼 앉을 필요는 없습니다. 그러나 눕지는 마세요. 등받이가 있는 의자에 앉아도 괜찮습니다. 다만 허리를 구부정하게 하고 앉기보다는 편안하게 펴고 앉는 것이 좋습니다. 항문을 의자에 수직으로 딱 붙인다고 생각하시면 좋습니다. 흡착판 붙이듯이 말입니다.
2. 눈은 감아도 되고, 떠도 됩니다.
눈을 뜨면 눈앞에 보이는 것들 때문에 정신이 산만해질 수 있습니다. 하지만 눈을 감으면 그대로 자는 경우도 있어요. 그럼 눈을 반만 떠볼까요? 게슴츠레 반만 뜨고, 시선을 툭 떨어뜨리거나 허공을 바라보는 것도 좋습니다. 그러나 혼자만 있는 공간이 아니고 눈앞에 뭔가 움직이는 것들이 많이 보이는 환경이라면, 눈을 감고하는 것이 가장 좋습니다. 버스나 지하철에서도 명상할 수 있거든요.
3. 얼굴에 힘을 뺍니다.
입술은 다물되, 윗니 아랫니는 살짝 떼고, 뺨과 턱에 힘을 빼고 늘어뜨리세요. 살짝 미소를 머금어도 좋습니다. 등과 허리는 편안하게 세운 채, 이어서 목과 어깨, 팔, 등과 허리, 배와 엉덩이, 허벅지, 다리, 발까지 긴장을 풀어보세요.
4. 도구를 드릴게요.
잡념에서 벗어나 아무 생각도 안 하는 것은 보통 사람들에게는 현실적으로 잘 안되는 일입니다. 그러므로 생각을 단순하게 하는 도구가 필요합니다. 아무 생각도 안 하는 것이 잘 안되니까 단순한 생각 한 가지를 하는 겁니다. ‘단순한 생각’이 바로 도구입니다. 이것 역시 여러 가지 도구가 있지만, 가장 쉽고 효과적인 도구를 알려드립니다. 그것은 바로 호흡을 세는 것입니다.
눈을 감은 채 마음의 눈으로 코끝을 봅니다. 코끝에 의식을 두는 겁니다. 코끝으로 숨이 들어오는 것을 느껴보세요. 그리고 코끝으로 숨이 나가는 것을 느껴보세요. 숨이 한 번 들어왔다가 나가면 ‘하나’라고 마음속으로 세십시오. 다시 코끝으로 숨이 들어오는 것을 느끼고, 나가는 것을 느끼고는 ‘둘’이라고 마음속으로 세십시오. 그렇게 여덟을 셀 때까지 반복하는 겁니다. 여덟까지 센 다음에는 다시 하나부터 또 세면 됩니다. 또 여덟이 되면 다시 하나부터 또 세면 되고요. 그렇게 계속 반복하세요.
숨을 천천히 쉬려고 애쓸 필요 없습니다. 복식호흡이 저절로 되면 좋지만 복식호흡을 하려고 애쓸 필요도 없습니다. 그냥 편하게 숨 쉬다보면 어느새 저절로 복식호흡이 되고 있을 겁니다. 평소에는 숨 쉬는 줄 모르고 살았을 겁니다. 그러나 이 시간에는 자신이 살아 숨 쉬고 있고, 그 숨이 코로 들락날락한다는 것을 느끼게 됩니다. 시간이 흐를수록 애쓰지 않아도, 호흡은 점점 편해지고 자연스럽게
느려질 겁니다.
5. 처음에는 5분만 하십시오.
처음부터 긴 시간을 목표로 두지 말고 그냥 5분으로 시작하십시오. 굳이 알람을 맞춰가면서 하지 않아도 됩니다. 자신이 정한 시간이 된 것 같다고 생각될 때 눈을 뜨면 됩니다. 5분 하려고 했는데 10분이 지나는 경우도 생길 것이고, 20분만 하려고 했는데 그냥 그대로 더 오래 앉아 있고 싶을 때도 생길 겁니다. 그것도 좋습니다.
6. 집중이 잘 안 되는 것도 당연합니다.
그런데 5분 동안 하는 도중에도 코끝에 가 있던 의식이 흩어지고, 호흡을 세던 것도 잊어버리고, 어느새 딴생각이 들어올 겁니다. 이건 너무나 당연한 현상입니다.
‘어, 나는 왜 이러지?’ 이렇게 생각하지 않아도 됩니다. 누구나 그러니까요. 딴생각이 들다가도 잠시 후 이내 알아차리게 됩니다. ‘아, 내가 지금 명상하면서 호흡을 세고 있었지.’ 그러면 다시 코끝에 의식을 두면서 호흡의 수를 세는 것으로 돌아가면 됩니다. 잘못한 건 하나도 없어요. 그냥 돌아가서 다시 하면 됩니다.
자, 이게 전부입니다. 5분이 아니라 1분을 해도 그만큼의 효과가 있습니다. 화날 때, 짜증날 때, 불안할 때, 머리가 복잡할 때, 혈압이 오른다 싶을 때면 언제, 어디서든 해보세요. 스트레스 반응인 싸움 혹은 도주(fight or flight) 반응이 가라앉고 이완(relaxation) 반응이 일어납니다. 신경이 안정되면서, 마음과 몸의 평화를 되찾는 데 도움이 될 것입니다. 숨을 세는 동안 잡생각이 들기도 하겠지만, 숨 세기조차도 잊어버린 채 아무 생각이 없어지는 때도 올 겁니다. 의식은 명료한데 아무 생각이 없는 시간, 그런 시간도 좋습니다.
명상은 마음의 운동입니다
근육 운동을 하면 근육이 커지듯이 명상을 하면 할수록 주의력과 집중력이 커집니다. 5분 하기도 좀 쑤시던 것이 20분도 넘게 앉아 있을 수 있는 힘으로 자라게 될 겁니다. 그러니 처음부터 20분 하려고 하지 마시고, 5분 정도로 시작하시며 성공의 경험을 많이 가져보시기 바랍니다.
굳이 알람을 맞춰가면서 하지 않아도 됩니다. 자신이 정한 시간이 된 것 같다고 생각될 때 눈을 뜨면 됩니다. 5분 하려고 했었는데 10분이 지나는 경우도 생길 것이고, 20분만 하려고 했는데 그냥 그대로 더 오래 앉아있고 싶을 때도 생길 겁니다. 그것도 좋습니다.
숨 세는 동안 잡생각이 들기도 하겠지만, 숨 세기조차도 잊어버린 채 아무 생각이 없어지는 때도 올 겁니다. 의식은 명료한 데 아무 생각이 없는 시간, 그런 시간도 좋습니다.
또 다른 명상의 도구들
숨 세기 이외에 ‘단순한 행동’을 무심하게 반복하는 것도 명상을 돕는 도구입니다. 염주 혹은 묵주를 돌리는 것, 목탁을 두드리는 것, 종을 치며 걷는 것도 그러합니다. 반복적인 단어나 주문을 외는 방법도 있습니다. 반복적인 기도문을 암송하는 것도 비슷한 효과가 있지요. 마음속으로 생각만 할 수도 있고, 소리를 낼 수도 있습니다. 핵심은 ‘단순함에 반복하며 집중하는 것’입니다.
그런데 염주, 묵주, 목탁, 종, 기도문 등은 특정 종교를 떠오르게 합니다. 어떤 사람에게는 종교가 불쾌감을 일으키기도 하므로 그런 분들은 중립적인 행동이나 단어를 사용하는 것도 좋습니다. 숨을 들이마시면서 마음속으로 “나는~” 하고, 숨을 내쉬면서는 “편안하다~” 해도 됩니다. 또는 숨을 들이마시면서 “평화가 들어온다” 생각하고, 숨을 내쉬면서 “걱정이 나간다” 생각해도 됩니다. 이 역시 반복하면 됩니다.
참고문헌 :
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analysis examining mental health and pregnancy rate, Hammerli K et al,
Hum Reprod Update. 2009 May-Jun;15(3)
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3. The mind/body program for infertility: a new behavioral treatment approach
for women with infertility, Domar AD et al, Fertil Steril. 1990 Feb;53(2)
4. Impact of a group mind/body intervention on pregnancy rates in IVF
patients, Domar AD et al, Fertil Steril. 2011 Jun;95(7)
5. Effects of a mindfulness-based intervention on fertility quality of life and
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treatment, Li J et al, Behav Res Ther. 2016 Feb;77
6. Effect of Mindfulness Based Stress Reduction on Immune Function, Quality
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Cancer, Linda Witek-Janusek et al, Brain Behav Immun. 2008 Aug; 22(6)
7. One year pre-post intervention follow-up of psychological, immune,
endocrine and blood pressure outcomes of mindfulness-based stress
reduction (MBSR) in breast and prostate cancer outpatients, Carlson LE et
al, Brain Behav Immun. 2007 Nov;21(8)
삼촌의 메일을 읽고 당장 명상을 해보고 싶어졌다. 세수를 해 정신을 차리고, 건넌방으로 들어갔다. 의자에 앉아 눈을 감고 호흡 세기를 해보았다. 역시 중간중간 호흡 세기가 흐트러지고 딴생각이 들어왔지만 잠시 후, 내가 지금 호흡 세기를 하고 있던 중이라는 것이 다시 생각났다. 그렇게 다시 호흡 세기로 돌아왔고, 대략 5분쯤 지났다고 생각될 때 호흡 세기를 멈추고 눈을 떴다. 뭔지 모르겠지만 마음이 맑아지는 느낌이 드는 것 같기도 했다. 계속 더 해봐야겠다.
※ 알아두면 큰 도움될 겁니다.
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